அந்த காலத்துல இருந்து இந்த காலம் வர நிறைய பேருக்கு இருக்கற ஒரு பிரச்சனை அப்படினா இந்த தொப்பைதான்.
உங்கள நிறைய பேரு என்ன சொல்றீங்க அப்டினா நான் கம்மியாதான் சாப்பிடுரேன்,
ஆனா எனக்கு தொப்பை இருக்குனு வருத்தப்படுறாங்க.
இப்படி உங்களுக்கு இருக்க தொப்பை பிரச்சனைக்கு,இந்த தொப்பை வராம இருக்கவும், குறைக்கவும் நிறைய வழிகள் இருக்கு,அதுல இருக்க ஒரு சில ஸ்டெப்ஸ் அ பத்திதான் இந்த பதிவுல பாக்க போறோம்.
1.GENETIC
முதல்ல பாக்கபோறது GENETIC Reasonsனால தொப்பை உருவாகுறது.
இந்த GENETIC தொப்பைவரதுக்கு முக்கியமான ஒரு காரணமா இருக்கு.
உங்க தாத்தாக்கு தொப்பை இருந்துருக்கும், அடுத்து உங்க அப்பாக்கு, அடுத்து உங்களுக்கு அப்படினு,
மரபணுக்களோட தொடர்ந்த மாற்றங்களினால, இந்த தொப்பை உருவாகுது.
360000 பேர வச்சு பன்ன ஒரு researchல ஆண்களுக்கு abdomen,அதாவது வயிற்று பகுதிய சுத்தியும்,
பெண்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் தொடை பகுதிகளில தான் அதிகமா கொழுப்பு சேருதுனு confim பண்ணிருக்காங்க.
அதுக்கு GENETICதான் முக்கியகாரம்னும், ஆய்வு முடிவுகள் சொல்லுது.
GENETICதான் உடம்புல கொழுப்பு அதிகமா பரவ முக்கியமான காரணமா இருக்குனு இப்போ உங்களுக்கு புரிஞ்சுருக்கும்.
UK Biobank பன்ன researchல கிடச்ச datas என்ன சொல்லுதுனா,
சுமார் நூறு ஆண்களுக்கு உடம்புல கொளுப்பு இருந்ததாவும்,
அதுல அதிகபடியான பேருக்கு அதோட தாக்கம் ரொம்ப அதிகமா இருக்குனும் சொல்றாங்க.
இல்ல இத ஒரு genderகு இனொரு genderஅ விட உடம்புல் கொழுப்பு அதிகமா இருக்குனு சொல்லலாம்னும் சொல்றாங்க.
அதாவது ஆண்களுக்கு தான் பெண்களை விட, அதிகமான கொழுப்பு தொப்பையா இருக்குறதா சொல்லிருக்காங்க.
அது மட்டும் இல்லாம ஆண்களோட உடம்புல fat அதிகமா இருக்க testosteroneதான் முக்கிய காரணமா இருக்காம்.
ஆண்களோட abdominal fat ageனால increase ஆகுதுனும்,
உடம்புல testosterone decreaseஆகுறதுனாலயும் அதிகமாகுதுனு சொல்றாங்க.
நம்ம நம்மளோட உடம்புல உள்ள வயிற்று பகுதினு சொல்லபடுற நடு பகுதியை ஆரோக்கியமா வச்சுகிறது ரொம்ப அவசியம்.
அதுல கொலுப்ப சேர எந்த excuseஉம் சொல்ல கூடாது இல்லையா?
ஏன்னா நம்ம உடம்புல இருக்க மற்ற பகுதிகளை விட, வயிற்று பகுதியை leanஅ வச்சுகுரதுரொம்ப கஷ்டமான விசயம் .
அதுலயும் மற்ற பகுதிகளில கொழுப்பு இருக்குனா,
அதாவது நம்ம உடம்புல மிச்சம் உள்ள partஆன கை கால் face இந்த மாதிரி எடத்துல fat இருக்குனா,
அதை கம்மி பன்னிட்டுதான், belly fatஐ burn பன்ன start பன்னனும்.
so இப்ப நீங்க belly fatஐ இல்ல hipல உள்ள fatஐ குறைக்கனும்னு நினச்சா முதல்ல நீங்க உடம்புல உள்ள மிதி partல இருக்க fatஐ முதல்ல குறைக்கனும்.
அதுமட்டும் இல்லாம உங்களோட உடம்போட Fat storage pattern மத்தவங்க உடம்போட Fat storage patternஅ compare பன்னும் போது differ ஆகும்.
அதுனால எப்பயும் உங்களோட Belly fat Reducing resultsஐ மத்தவங்களோட compare பன்னாதிங்க.
அதுக்கு பதிலா உங்களோட உடம்போட உங்கலோடயே compare பன்றதுதான் நல்லது .
அதாவது scale tape இல்ல கண்ணாடில measureஓ இல்ல compare பன்றது மூலமா,
முன்னாடி இருந்த உங்க உடம்பையும்,
இப்போ இருக்க உடம்பையும் Compare பண்ணிக்கனும்.
இப்படி பன்றனால உங்க உடம்புல ஏர்படுர சின்ன சின்ன changesஐ நீங்க கவனிக்கலாம்.
அப்படி மாற்றம் தெரிய தொடங்குறப்போ, உங்களோட Belly Fat குறைக்குற Processல முன்னேற்றம் தான் இல்லையா?
இது உங்கள மேலுமேலும் உடலை கட்டுக்கோப்பா வைக்க தூண்டும்.
2.myth of spot reduction.
Belly fat பத்தி அடுத்த சொல்ல படுற ஒரு கட்டுகதை என்னனா spot reduction.
அதையும் இங்க சில மக்கள் நம்பதான் செய்றாங்க.இத நம்பி இன்னைக்கு காலத்துலயும், இன்னும் நிறைய
மக்கள் GYMல crunches பன்னிகிட்டு இருக்காங்க. Gymக்கு போரனால target பன்னி அவங்களோட belly fatsஅ குறைக்க முடியும்னு நம்புபிகிட்டு இருக்காங்க.
ஆனா academic world, Crystal clearஆ என்ன சொல்லுதுனா abdominal exercise செய்றதுமொலமா
belly fat மொத்தமா குறைக்க முடியாதுனு சொல்லுது.
For Example: ஒரு journal of strength ஒரு researchஐ பத்தி publish பன்னிருந்தாங்க,
அந்த researchல participantsஅ ஒரு வாரத்துக்கு ஒரு நாளு மணி நேரத்துல இருந்து ஒரு ஆறு மணி நேரம் வரை, ஒரு வாரத்துக்கு ab exercise பன்ன சொல்லிருக்கங்க.
ஆனா அந்த exerciseல எந்த வித பெரிய மாற்றமும் ஏற்படல.அதாவது belly fatஉம் குறையல over all fatஉம் குறையல.
அதனால அந்த researchஓட முடிவா,abdominal exercise னால உடம்புல் எந்தவித பெரிய மாற்றமும் ஏற்படாதுனும், அதால abdominal skin foldயையோ இல்ல
abdominal சுற்றளவயோ குறைக்க முடியாதுனு முடிவு பன்றாங்க.simpleஆ சொல்லனும்னா நம்ம உடம்போட mid sectionஅ குறைக்கனும்னா
அதுக்கு இடைவிடாத crunches,sit upsலாம் பன்னவேண்டியதா இருக்கும், ஆன அத பண்ணாலும் நம்மளோட நடு பகுதியான வயிருல இருக்க தொப்பையை குறைக்க முடியாது, அதனால் அதுவும் WASTE OF TIME அப்படினு சொல்றாங்க .
ஆனா அதுக்கு பதிலா நீங்க உங்களோட DIETல FOCUS பன்னுங்க.
நல்ல உணவ எடுக்குறீங்களா? போதுமா caloriesதான் எடுக்குறீங்கலா?
நல்ல unprocessed foodஅ தான் கடைல வாங்குறீங்களா? உங்கள strengthவைச்சுகுற அளவு daily protein சாபுடுறிங்களா? exercise
பன்றிங்களா ?அதாவது ஒரு weekகு மூனு இல்ல நாளு தடவயாச்சும் பன்றிங்களா? அப்படினு இத எல்லாத்தையும் focus பன்னுங்க.
இது கண்டிப்பா உங்க
belly fatஅ குறைக்கவும் muscle massஐ maintain பன்னவும் உதவும்.
3.Vitamin D has a direct connection to belly fat
அடுத்து என்னனா belly fatகும் vitamin Dகும் ஒரு நேரடி தொடர்பு இருக்கு.
studies என்ன கண்டுபுடுச்சுருக்குனா யாரு ஒருத்தருக்கு கம்மியான vitamin D இருக்கோ அவங்களுக்கு தான் belly fat அதிகமா இருக்குனு சொல்லுது.
இந்த vitamin D நம்ம skin, sunlightஓட contact வச்சுகிரும் போதுதான், உருவாகுவது.
அது மட்டும் இல்லாம Vitamin D மூலமா, நம்ம உடம்பு நிறைய முக்கியமான வேலய பாக்குது. heart failure ,diabetes,cancer அப்படினு இதுலாம் வராம பாதுகாக்க உதவுது.
இதுல சுவாரசியமான விசயம் என்னனா நம்ம மக்கள்ள 40% பேருக்கு vitaminகுறைபாடு இருக்கு.
ஏன்னா நம்மல்ல நிறையா பேரு வெயில போரதயே தவிர்க்குரோம். ஏன் vitaminD belly fat வரதுக்கு முக்கிய காரணமா இருக்குனு நீங்க கேக்கலாம்..இத உண்மைனு சொல்றதுக்கு ஒன்னு இல்ல ரெண்டு மூணு ஆதாரங்கள் இருக்கு.
First Proof: vitamin D தான் insulin உருவக்கதுக்கும் insulin secretionகும் உதவியா இருக்கு. உங்க உடம்புல vitamin D
அதிக படியா இருந்துச்சுனா, அது insulin senitivityஅயும் metabolic functionஅயும் அதிகபடுத்தி belly fatஐ குறைக்குது.
Second Proof: இதேது,நம்ம உடம்புல கம்மியான அளவு vitaminD இருக்குது அப்படினா, உடம்புல inflammationஐ
அதிகபடுத்தும்.
இதனால எற்படுர chronic inflammation, உடம்போட weightஐ
அதிக படுத்த காரணமா அமையுது.
அதுமட்டும் இல்லாம obesity related diseasesஐ உருவாக்கும்.
Third Proof:
போதுமான அளவு vitaminD இல்லனா அது உடம்புல testosterone levelஅ கம்மி பன்னும். இதுக்காக 2300 ஆண்கள வைச்சு ஒரு research பன்னதுல, vitamin D போதுமான
அளவு இருக்கவங்களுக்கு testosterone levelஅதிகமா இருக்குனும்,
vitamin D deficiency இருக்கவங்களுக்கு testosterone levelகம்மியா இருக்குனும்
கண்டுபிடிச்சுருக்கங்க.
அதுமட்டும் இல்லாம plasma vitamin D changeகும் testosteroneகும் ஒரு connection இருக்குனும் கண்டுபுடுச்சுருக்காங்க.
வெயில் காலத்துல ஆண்கள் அதிகம sunlightல இருக்காங்க,அப்போ
அவங்க vitamin Dஉம் உடம்புல அதிகமாகும், அப்போ அது testosterone levelஅயும் அதிக படுத்துச்சு.
போதுமான அளவு sunlightஐ உடம்புல படவிடலனா, உங்களுக்கு போதுமான அளவு vitamin D கிடைக்காது. அதனால நீங்க வெயில்ல போகாத ஆளா இருந்து, உங்க உடல் எடை அதிகமா இருக்குதுனா,
நீங்க vitaminD blood test பன்னிக்கிறது நல்லது. அது மூலமா உங்களுக்கு vitamin D deficiency இருக்குனு results வந்துச்சுனா vitamin D3ஐ supplement,ஆவோ
இல்ல sunlightஐ Absorb பன்றதும் நல்லது.
4.Body posture
நம்ம நிக்குற விதத்தை தான் posture அப்படினு சொல்றோம்.
postureலாம் ஒரு விசயமானு நீங்க கேக்கலாம்.
ஆமா, முக்கியம் தான்.
முக்கியமா இருந்தனாலதான், நம்ம lisல இதை add பண்ணிருக்கோம்.
இந்த postureஉம் belly fatஐ குறைக்குரதுல ஒரு முக்கியமான role play பன்னுது.
அதாவது நீங்க properஆன posterல இருக்கீங்க, அதையே maintainஉம் பண்றீங்ககனா அது உங்களோட midsectionஅ slimஆ மாத்தும் .
நீங்க உக்காரும் போது
நடக்கும் போதும் properஆன posterல இருக்கணும்.
எக்காரணம் கொண்டும் கூன் விழாம நீங்க உங்க bodyஐ maintain பண்ணனும்.இதுலாம் பன்னிங்கனா உங்களோட முதுகுதண்டு கூன் விழாம, நேராகி
உங்களோட abdominal partஅ நல்ல இருக்கமா ஆக்குது. அதனால உங்களோட midsection slimஆ மாரும். இதை
நீங்களே சும்மா try பன்னி பாருங்க.
முதல்ல போய் கண்ணாடி முன்னடி chair ல எப்போதும் போல உட்காந்து உங்க வயிறு முன்னாடியும் பின்னாடியும் எப்படி இருக்குனு பாருங்க.
அதுக்கு அப்ரம் போய் நேரா கூன் விழாம உட்காந்து உங்க MIDSECTION வயிறு பகுதியை எல்லாம் பாருங்க. இப்போ நீங்க முன்னடி பாத்தத விட slimerஅ உங்க body தெரியும்.
இது மட்டும் pousterலாம் important அப்படிங்குரதுக்கு காரணம் இல்ல .இன்னொரு முக்கியமான காரணம் என்னனா, நம்ம properஆன poster ல உக்காறாதது நம்ம abdominal musclesஐ weekஆ மாத்துது.அதுனால நம்ம belly normal அ இருக்கத விட
ஒரு அளவு முன்னடி வந்துருது .so proper poster ல உட்காரது முக்கியமான ஒன்னு.
இதை தொப்பை இருக்குறவங்க தான் செய்யணும் அப்படினு இல்ல, தொப்பை இல்லாதவங்களும் கண்டிப்பா follow பண்ணனும்.
5.Air Pollution:
என்னதான் சாப்பாடு தொப்பைக்கு முக்கிய காரணமா இருந்தாலும் air pollutionஉம் ஒரு காரணமா இருக்கு.
அதாவது industriesல இருந்து வர air pollution,அப்ரம் இப்பொ உள்ள modernizationல ஏற்படுர air pollution இதுலாம்
global healthக்கு ஒரு பெரிய அச்சுருத்தலா இருக்கு,அதுமட்டும் இல்லாம நிறைய disease வரவும் முக்கியமான காரணமா இருக்கு.
Recent research என்ன சொல்லுதுனா மக்களுக்கு அதிகமா weight போடுறதுக்கும் அவங்களோட உடல் பருமனுக்கும் pollutionஆன air
அதாவது nitrogen oxide,ozone, polycyclic aromatic, hydrocarbon இதுலாம் கலந்து இருக்க air தான் முக்கியமான காரணமா இருக்குனு சொல்லுது.
ஆனா ஏன் air pollution தான் உடம்புல கொழுப்பு சேர ஒரு காரணம்னு சொல்றோம்னா,
இது inflammationஅ, oxidative stressஅ, metabolic imbalance இது எல்லாத்தையும் உருவாக்குது. இதால body fat அதிகமாகுது.
இப்டி air pollution னால obesity, belly fat லாம் வாராம இருக்கனும்னா கம்மியான industrial areaல குடியேரலாம்.
அப்படி குடியேரிட்டா, பெரும்பாலும் Air pollutionஐ face பண்ண வேண்டியதை தவிர்க்கலாம். இப்பொ உங்க areaல high pollution இருக்கானு தெரியனும்னா air quality check பன்னலாம்.
அத check பன்ன online tools இல்ல smartphone app use பன்னி கண்டு பிடிக்கலாம். அது மட்டும் இல்லாம வீட்டுல airஅ purify
பன்ன HEPA filter use பன்னுங்க. இதை use பன்றனால வீட்டுக்குள்ள air pollutionஐ குறைக்கலாம். அது மட்டும் இல்லாம indoor
air qualityஐயும் improve பன்னலாம்.அதவிட முக்கியமா நம்மலோட healthஐ நல்லா maintain பன்னலாம்.
6.Sleep matter a lot:
மூனுல ஒரு பங்கு adult age peoplesகு தூக்கம் குறைபாடு இருக்குனு சொல்றாங்க .
இந்த SLEEP INSUFFICIENT க்கு முக்கிய காரணம் என்னன்னா SHIFT work பார்க்குறதும், smartphone, social media இத எல்லாம் தூங்குர நேரத்துல
பாக்குரதும்தான். இப்படி நம்ம செய்றனால body fat அதிகமாகுது.
ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 8 மணி நேரம் தூங்குறது அவசியமானது.
தூக்கம் குறைவா இருக்குறவங்களுக்கு, உடல் ரீதியிலான பிரச்சனைகளும், பின் தொடரதான் செய்யுது.
மற்ற நோய்களோட தாக்கத்தை குறைக்க உதவுற இந்த தூக்கம்,belly fatஐயும் குறைக்க செய்யுது.
ஒழுங்கான தூக்கமும்,
unrestricted food இது ரெண்டும் ஒன்னு சேரும் போது அது caloric intakeஅயும் fatஅயும் abdominal regionல அதிகமாக்குது. முக்கியமா உடலுக்கு கேடு தர்ற,harmful fatஐயும் உண்டு பண்ணுது
அது மட்டும் இல்லாம அந்த studyல சரியான தூக்கம் இல்லாதது
90% abdominal fatஅ அதிகமாக்குதுனும் சொல்ராங்க. முன்ன பார்த்த மாதிரி, regular sleep இருக்கவங்கல விட
போதுமான தூக்கம் இல்லாதவங்களுக்கு fat ஓட அளவு அதிகம இருக்குது.
இதால abdominal areaல heartஓட strong connectionல இருக்க organல fat போய் சேந்துரும்.
இதனால metabolic disorder வரும்.
இதுலாம் போதுமான தூக்கம் இல்லாதவங்களுக்கு belly fat increase ஆகுரதை காமிக்குது.
தூக்கம் சரியா இல்லதப்போ மக்கள் அதிகபடியான caloriesஐ எடுத்துக்க காரணமா இருக்கு.இதை ஒரு
studyல தூக்கம் அதிகாம இல்லாதவங்க வழக்கமா சாப்பிடுறத விட extraவா 300 calories சாப்புடுராங்க அப்படினு Proof பண்ணிருக்காங்க.
இதனால hormonal healthஉம் பாதிக்கபடுது.
For example: தூக்கம் கம்மியாகுரதுனால stress hormone ஓட level increase ஆகுது.
அதோட testosteroneஉம் அதிகமாகுது. அதுனால belly fatஉம் அதிகமாக காரணமாகுது.
so போதுமான அளவு தூங்குறீங்களானு பாருங்க அதாவது 7 to 8 மணி நேரம் தூங்குரது அவசியம்
7.Visceral Fat
பொதுவா weightஅ குறைக்குறது நம்ம healthகு ரொம்ப நல்லது.
முக்கியமா belly fatஅ கொரைக்குரது ரொம்ப ரொம்ப நல்லது. இந்த belly fat, சும்மா skinகு கீழ தங்கி இருக்க
ஒரு சாதாரன fat இல்ல.அது ஒரு subcutaneous fat. அதுல visceral fat அதிகமா இருக்கு .
அந்த visceral fat பொதுவா abdominal cavity உள்ள internal organsஅ சுத்தி தான் இருக்கும்.
so subcutaneous fatஅ விட இந்த fatனால னம்மலோட overall healthஅ பாதிக்கும்.
Belly fat ரொம்ப ஆபத்துனு சொல்றதுக்கு நிறைய காரணம் இருக்கு.முதல்ல இது பொதுவா vital organsஆன liver stomach intestines
இது பக்கதுலதான் இருக்கும் . இந்த belly fat ஒரு மாதிரியான inflammatory substanceஅ வெளிவிடும், அந்த inflammatory substance
மற்ற organsஓட functionஐ affect பன்னும்.அதுனால அதிக health issuesஅ உருவாக்கும்.
Second என்னனா அந்த visceral fat hormones, leptin adiponectinஐ உருவாக்கும்.
அது உங்களோட hormone balanceஅ directஅ affect பன்னும்.
மூனாவது, visceral fat high level inflammatory chemical ஆன cytokinesஐ உருவாக்குது.
இது heart disease, type 2 diabetes, cancer,belly fat முக்கியமா heartகு கெடுதலான belly fat இந்த மாதிரி நிறைய ஆபத்துக்களை விளைவிக்குது.
8.Stress
Stress பொதுவா fat distributionஅ பாதிக்குது. முக்கியமா belly fat ஏற்பட நமக்கு உண்டாகிற மன அழுத்தம் காரணமா இருக்கு. உங்களுக்கு அதிக அளவுல stress hormone cortisol இருந்துச்சுனா
உங்களுக்கு belly fatஉம் அதிகமாகும்.
நீங்க stress harmoneலாம் எவ்வளோ இருக்குனு பார்க்க தேவையில்ல, உங்களுக்கு stress இருக்குதா அப்படினு மட்டும் பாருங்க.Stress மூலமா, உங்களுக்கு belly fat உண்டாகுதுனா, நீங்க அதுல இருந்து பழைய நிலமைக்கு வரது ரொம்ப கஷ்டம்னு ஒரு research சொல்லுது.
Exampleகு சொல்லனும்னா crushing syndromeனு ஒன்னு இருக்கு. அது அதிகபடியான
cortisolஉருவாகுரதுனால வருது. இது கைமேல கைவச்சுகிட்டே போற மாரி belly fatஅ அதிகமாக்குது .
இப்போ அந்த cortisolல கவனிக்க ஆரபிச்சா belly fat தானாவே போயிரும். ஒரு researchல
stress தான் அந்த cortisol அதிகமாகுரதுக்கு காரணம்னும் abdominal obesityகும் காரணம்னு சொலுது.
பல laboratory studiesலயும் cortisol levels க்கும் abdominal fatகும் ஒரு தொடர்பு இருக்குதுனு உறுதியாயிருக்கு.
இன்னொரு researchல ஆண்கள்ல யாருக்கு அதிக அளவுல cortisolஇருக்கோ,
அவங்களுக்கு பெரிய belly fat இருக்குதுனு சொல்லுது. அதுமட்டும் இல்லாம அந்த cortisol நேரடியா belly fatஅ அதிகபடுத்தாது,
ஆனா மறைமுகமா பன்னும். நமக்கு stress இருக்கும் போது அதிக படியான
உணவை சாப்பிட,கூடியவங்களா நம்ம மாறிருவோம். அது belly fatகு ஒரு முக்கிய காரனமாகிருது.
அதுனால stress எப்பயுமே controlல இருக்கணும்.
அதுக்காக சில முயற்சியா mindஅ positiveஆ வச்சுகோங்க, நல்லா தூங்குக, meditation பன்னுங்க, இயற்கையோட நேரத்த செலவு பன்னுங்க,
family friendsஓட time spend பன்னுங்க. இதுலாம் உங்கள stress இருந்து வெளிய கொண்டு வரும்.
